Ballaststoffe - Power für unseren Darmtrakt

 

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Der deutsche Begriff „Ballaststoff“ mag ein wenig irreführend sein, schließlich klingt er bei oberflächlicher Betrachtung nach etwas Wertlosem. Doch anders als man zunächst vermuten könnte belasten diese nicht, sondern sind ein immens wichtiger Grundbaustein unserer täglichen Nahrungsversorgung. Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Risikofaktoren wie Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Leiden führen kann. Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen würde viele dieser Symptome gar nicht erst entstehen lassen. Ballaststoffe finden sich in vielen Lebensmitteln, die ein unbestreitbar bedeutender Bestandteil der Lebenspyramide sind: Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Zitrusfrüchte, Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten sowie Rosen- und Weißkohl, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln, Nüsse und Samen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen.

Man unterscheidet Ballaststoffe grob in zwei Unterarten:

-    Lösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin, Inulin und andere Präbiotika) sind „Bakterienfutter“, das unsere Darmflora ernährt und stärkt. Diese Mikroorganismen sind lebenswichtig: Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Lösliche Ballaststoffe wirken sich positiv den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem. Sie befinden sich hauptsächlich in Obst und Gemüse.

-    Unlösliche Ballaststoffe (z.B. Lignin, Cellulose) dienen als Quellmaterial. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und sorgen dadurch für ein hohes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Verknappt kann man sagen: Unlösliche Ballaststoffe können dabei helfen, den Darm wie einen Schwamm zu putzen, was Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis vorbeugt. Sie befinden sich hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm. Dies entspräche beispielsweise der Menge der Kombination von zwei Scheiben Vollkornbrot, einem Kopf Eisbergsalat, vier mittelgroße Möhren, einem Kopf Brokkoli und einer Handvoll Mandeln - eine kaum zu bewältigende Menge an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, die über einen langfristigen Zeitraum täglich konsumiert werden müsste. Deshalb liegt eine Mehrheit der Deutschen unter dem empfohlenen Wert: 75 Prozent der Frauen (durchschnittlich 25 Gramm pro Tag) und 68 Prozent der Männer (durchschnittlich 23 Gramm pro Tag) in der Bundesrepublik nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich. Gleichzeitig nehmen wir zu viel fetthaltige Nahrung auf, die mühsam verdaut werden muss. Bei erhöhter fetthaltiger, kohlenhydrat- und eiweißhaltiger Nahrung sollte auch, bei gesundem Körper, der Anteil der Ballaststoffeinnahme erhöht werden. Und keine Angst: Die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel sind kalorienarm!  

Es ist jedoch Vorsicht geboten: Zu viele Ballaststoffe können einem ohnehin schon strapazierten Verdauungstrakt schaden. Im Falle von chronischen Darmerkrankungen, Verdauungsproblemen oder vor wichtigen Eingriffen wie beispielsweise Darmspiegelungen ist daher eine ballaststoffarme Kost (z.B. Fleisch- und Fischprodukte, Weißbrot, Toast) obligatorisch. Auch bei der Einnahme von Medikamenten sollte man seine ballaststoffreiche Ernährung pausieren, denn Ballaststoffe können deren Aufnahme im Darm verzögern. Abgesehen von diesen Ausnahmefällen ist eine ballaststoffreiche Ernährung jedoch zu empfehlen.

Wie aber kann man möglichst einfach die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen erreichen? Es genügen schon kleine Änderungen der täglichen Essroutine! Wenn man zum Beispiel zum Frühstück zwei Scheiben Toastbrot durch eine Scheibe Vollkornbrot ersetzt, kann man den Ballaststoffanteil in Gramm deutlich steigern. Indem man ballaststoffloses Fleisch durch Gemüse wie z.B. Rosenkohl und Nudeln durch Vollkornnudeln austauscht, schafft man sich gar eine wahre „Ballaststoff-Bombe“ zum Mittagessen. Sogar bei Snacks vor dem Fernseher kann man sich gezielt ballaststoffreich ernähren: Wenn man zum Beispiel anstatt zu Chips zu einer Mandeltüte, Nüssen oder Gemüse-Fingerfood mit einem Humus-Dip greift oder Vollkornkekse Butterkeksen bevorzugt.

Was aber, wenn mir im hektischen Berufs-, Universitäts- oder Schulalltag die Zeit für einen ausgetakteten Ernährungsplan und ein genaues Zählen der Ballaststoffe fehlt? In diesem Falle lohnen sich oft Nahrungsergänzungsmittel oder Functional Foods, die den mageren Ballaststoffgehalt der täglichen Ernährung schnell und wirksam aufstocken können. Gerade bei uns in der Europäischen Union muss ein Produkt eine Vielzahl an Vorgaben erfüllen und # mindestens 6g Ballaststoffe aufweisen können, um mit dem Prädikat „hoher Ballaststoffgehalt“ versehen zu werden. Synergicfood wurde dieses Siegel zugestanden, ein 130-Gramm-Pouch enthält etwa 10,6g Ballaststoffe und übertrifft damit mit einer vergleichsweise geringen Menge bei weitem die Mindestanforderung.

Quellen:

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ballaststoffe-Diese-Lebensmittel-sind-besonders-gesund_11160_1.html

https://www.bmi-rechner.net/ballaststoffe-tabelle.htm

https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-06-2012-Mehr-Ballaststoffe.pdf

https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/werbung/health-claims

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/

https://www.bmelv.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile